Come rendere più gustosa la colazione a dieta? Qualche ricetta e qualche consiglio

Circa un mese fa, vi ho raccontato quella che è stata la mia esperienza dopo un anno di dieta. In quell’articolo, mi sono aperta, mi sono raccontata, senza lasciare consigli o mantra. Oggi, però voglio lasciarvi qualcosa di più pratico e facilmente replicabile sia da chi vuole semplicemente approcciarsi ad una colazione più sana, sia per chi è all’inizio del proprio percorso con il nutrizionista e trova qualche difficoltà. Per cui oggi vi lascio qualche consiglio su come rendere la colazione più gustosa, anche a dieta.

Mi rendo conto che possa sembrare una sciocchezza, ma quando sei abituat* a fare una colazione con una decina di biscotti di qualsiasi genere o magari, con un bel cornetto o ancora, fare incetta di pane e crema di nocciole, passare alla colazione data dal nutrizionista non è semplice. Ed iniziare la giornata con un pasto che non piace, può destabilizzare il morale e la riuscita della giornata. Non sto esagerando: il primo periodo di dieta per me non è stato difficile per il pranzo o la cena, o gli spuntini, è stato difficile per la colazione.

Consiglio n°1: Rispettare le indicazioni del proprio piano alimentare e capire le proprie esigenze

Senza addentrarmi nei quantitativi che mi sono stati prescritti, la mia dieta ha previsto quasi esclusivamente colazioni dolci e per un breve periodo delle colazioni salate. Le cose da combinare e le varie alternative erano:

• Yogurt greco magro che potevo sostituire con yogurt naturale bianco, latte vaccino, bevande vegetali e kefir naturale bianco
• Fette wasa, o in sostituzione fette biscottate classiche o integrali, biscotti secchi, pane di segale, cereali in chicco
• Marmellata

Capite bene che passare da una colazione molto dolce come quella a base di biscotti con gocce di cioccolato o altri generi a quella con yogurt greco, non è stato semplice, ma il palato poi man mano si abitua.

Partendo da questo, io ho variato le mie colazioni in base a quelle che erano le mie esigenze, principalmente due: il tempo a disposizione e che fosse gradevole a sufficienza per non farmi rimpiangere un bel cornetto.

Consiglio n°2: Imparare a leggere le etichette

Ovviamente oltre ad indicarmi cosa potevo consumare, la mia nutrizionista mi ha dato delle ulteriori nozioni, per far sì che scegliessi cosa acquistare e cosa non acquistare, se possibile.

Ad esempio, nel caso di yogurt vari e bevande vegetali, è molto importante l’assenza di zuccheri negli ingredienti. Ogni tanto con le bevande vegetali ho fatto uno strappo per provarne qualcuna diversa e non è caduto il mondo, l’importante è non farla diventare una abitudine.

Anche con i cereali in chicco ho dei limiti da rispettare, ad esempio potevo consumare principalmente avena, farro, grano saraceno, miglio. Il riso era bandito sia tra i cereali, sia nelle bevande vegetali. In questo caso, al supermercato i primi tempi perdevo un po’ più di tempo, sia perché non sempre erano disponibili i cereali puri e semplici, sia perché quelli soffiati come il farro sono spesso ricoperti da miele, cioccolato ecc. La granola già pronta nel mio caso era totalmente bandita, idem i cornflakes.

Piccolo suggerimento spassionato, nel reparto bio del Conad, si trovano un sacco di cereali soffiati puri da colazione. Quindi se passate di là, prendetela con calma e guardate le etichette. In ogni caso, seppure all’inizio risulta tutto un po’ macchinoso, poi ci si mette sempre meno e soprattutto, una volta rodati i prodotti che preferite, potrete andare a memoria e quindi sprecare zero tempo.

Consiglio n°3: Sperimentare, sperimentare, sperimentare!

La fase di sperimentazione può durare una settimana, come può durare tutta la vita. Tutto dipende da quanto vi piace cambiare, ma in generale vi suggerisco di sperimentare anche provando lo stesso prodotto, ma di brand diversi. Io non credevo fosse possibile e invece mi sono dovuta ricredere. Prodotti uguali, con uguale lista di ingredienti, presi di brand diversi possono avere sapori molto differenti.

Io l’ho capito per la prima volta, quando ho provato il latte di soia. Il primo l’ho preso da Lidl e quando l’ho bevuto ho rimpianto lo yogurt greco. Lo trovavo salato e vagamente amarognolo. Poi l’ho provato da Eurospin e le cose sono migliorate un po’. Stessa cosa mi è capitata con kefir e yogurt greco. Presi di brand diversi, avevano consistenze e sapori molto diverse tra loro.

Qualche consiglio a tema yogurt greco: il Fage per me non lo batte nessuno, anche se ci sono delle alternative più economiche altrettanto valide. Ad esempio quello che mi è piaciuto meno è quello del Conad. Un’alternativa molto interessante, per quello che è il mio gusto ovviamente, è lo Skyr che si trova da Lidl. Ha una bella consistenza ed un sapore interessante.

Stessa cosa dicasi per l’avena. Dipende molto da ciò che volete ottenere, ad esempio io ho provato quella del Conad, quella del Lidl e quella di Eurospin. Anche se si tratta di fiocchi di avena puri, non ce n’è uno uguale all’altro. Il primo presenta chicci di media grandezza, sapore neutro e mediamente morbidi. Il secondo ha fiocchi poco definiti, di dimensioni piccole, ma il sapore è dolce ed è ottimo per fare il porridge. Il terzo ha fiocchi croccanti e di grandi dimensioni, ma sapore neutro come i primi. E io ne ho provati solo tre nel corso di un anno.

Consiglio n°4: Tutte le combo del mondo

Dopo il periodo di rodaggio, ci si può sbizzarrire a creare colazioni che possono essere diverse ogni giorno, anche solo cambiando qualche piccolo ingrediente o aggiungendo in quantità minime dei piccoli extra come gocce di cioccolato fondente al 70%, farina di cocco, semi di zucca e girasole. O semplicemente si può cambiare uno degli elementi principali, tipo consumare la bevanda a base d’avena, invece di quella di soia (e io la trovo anche più buona). Consumare marmellata di fragole, invece che di ciliegie e così via.

Qualche ricetta per una colazione gustosa e sana

Qualcosa vi ho mostrato nelle storie e in qualche contenuto su Instagram nel corso di questo anno. Le mie colazioni preferite dal punto di vista del gusto e/o della praticità non sono moltissime e ho quindi pensato di lasciarvi qualche ricettina a prova di impedit* (come me!).

Colazione semi-salata

Come vi dicevo, quest’anno ho scoperto le colazioni salate e non pensavo di trovarmi bene. Mi danno un senso di sazietà decisamente più prolungato nel corso della mattinata anche se il primo impatto è stato un po’ strano. Tra le varie proposte della mia nutrizionista quella che mi è piaciuta di più è la seguente.

Pane di segale con ricotta vaccina e crema spalmabile 100% frutta secca

Non è che serva la ricetta in questo caso, ma meglio lasciare qualche osservazione e suggerimento. Prima di tutto considerato che è una colazione piuttosto ricca, è bene parlarne con il proprio specialista.

Per quanto riguarda il pane di segale, io utilizzo quello disponibile nei supermercati a fettine. Dura parecchio anche se non lo si consuma in pochi giorni. Consiglio di non mangiarlo così com’è perché risulta un po’ pesante e vagamente amaro. Basta tostarlo qualche minuto nel tostapane o in una padella anti-aderente per avere un bel risultato. In questo modo risulta più morbido e gradevole da assaporare.

Una volta tostato, ci si mette su il quantitativo di ricotta vaccino indicato nel piano alimentare e poi via con la crema spalmabile 100% di frutta secca. Mi rendo conto che queste siano molto difficili da trovare nei comuni supermercati, ma se si leggono bene le etichette si può trovare qualcosina. Ad esempio qualche mese fa ho trovato il burro di arachidi al 99% da Lidl (lo 0,1% era sale). Faceva parte di una linea pensata per gli sportivi, ma andava benissimo anche per me.

In alternativa online si trovano diversi marchi e tipologie di creme 100% frutta secca. Io ho provato quella alle nocciole di Smile Crunch che ho acquistato su Amazon*, ma non è l’unico brand che si trova per questa tipologia di prodotto. Non aspettatevi il sapore della Nutella e affini, perché non essendoci zuccheri e altri ingredienti aggiunti, il sapore è quello del frutto e l’odore è godurioso.

Colazione rapida, ma gustosa per chi ama dormire

Il wasa-misù o la sua versione alternativa con i biscotti (indicati dal piano alimentare) è una ottima soluzione per chi deve alzarsi presto al mattino e non ha voglia di stare lì a paciugare perché ha fretta o vuole dormire qualche minuto. Io sono solita prepararlo la sera prima e conservarlo in frigo. In questo modo, per fare colazione devo solo toglierlo fuori e prendere il cucchiaino.

Per realizzarlo bastano due fette wasa (o quattro biscotti), da bagnare nel caffé non zuccherato. Si crea una base con una fetta di segale (o due biscotti) e la si ricopre di yogurt greco ed un velo di marmellata. Si ricopre con il secondo strato e si ripone in frigo. La presenza del caffè in questo caso aiuta anche a darmi una svegliata in tempi più brevi, senza però scombussolarmi la pressione. La ricetta in formato video la trovate anche tra i miei reel di Instagram.

Per chi ha voglia di qualcosa di più sfizioso, si può optare per la versione in bicchiere. In pratica utilizzando i quattro biscotti, si alterna un biscotto con uno strato di yogurt greco e così via. Quando realizzo questa versione, però anziché utilizzare la marmellata, aggiungo della farina di cocco allo yogurt e guarnisco lo strato finale con delle gocce di cioccolato fondente. Vi posso assicurare che non sembra neanche di essere a dieta.

Colazione gustosa per chi ha più tempo al mattino

Il porridge freddo

Quando so di poter fare colazione con più tranquillità al mattino, mi piace sperimentare un po’ di più. Ad esempio i mesi scorsi, ho finalmente iniziato ad apprezzare il porridge freddo. In generale appena intrapreso il mio percorso, il porridge non faceva per niente per me. Poi ho voluto ritentare con i fiocchi d’avena del Lidl (su menzionati) e una bevanda vegetale (quella d’avena ho trovato si combinasse perfettamente).

Inserisco il quantitativo necessario di avena all’interno della mia tazza, aggiungo il latte o la bevanda fino a ricoprire i fiocchi ed una spolverata di cacao amaro. Ripongo il tutto in frigo dopo aver coperto la tazza e al mattino posso gustarlo in santa pace. Questo è l’unico modo in cui sono riuscita a consumare il porridge. Caldo e con altre cose, proprio non fa per me. Non incontra i miei gusti e mi pare di mangiare della sbobba, non so…

La bowl di yogurt greco e altre cose buone

Soprattutto nel corso del primo anno, mi sono divertita un sacco a sperimentare con le aggiunte al classico yogurt greco. Ad esempio la mia combo preferita è: yogurt greco, farro soffiato, marmellata di fragole e mix di semi. Non c’è neanche bisogno di indicare la ricetta perché basta mettere tutti gli ingredienti insieme in una ciotola, amalgamarli e gustare. Trovo che il farro soffiato e i semi, conferiscano una bella croccantezza, mentre la marmellata di fragole, regali quel tocco di dolcezza che mi aiuta a svegliarmi bene.

Quando so che non potrò fare lo spuntino di metà mattina, spesso ci aggiungo anche della frutta secca come noci, nocciole o mandorle. In questo modo il senso di sazietà mi accompagna per più tempo. Altre volte ci aggiungo anche frutta fresca come fragole, mirtilli, more ecc.

In realtà, per chi non sta seguendo un regime alimentare stretto o chi vuole fare una eccezione una tantum, optando per una crema di nocciole invece della marmellata. Vi posso assicurare che è come gustare lo yogurt della yogurteria, ma con la differenza di sapere per certe cosa ci si sta aggiungendo.

I pancake migliori mai fatti (da me)

La mia nutrizionista, sapendo che iniziavano a starmi un po’ strette le solite colazioni, mi ha concesso per massimo una volta a settimana i pancake. La ricetta che lei mi ha dato è a prova di impedit* e nel tempo l’ho perfezionata calibrando alcuni ingredienti. Vi scrivo di seguito gli ingredienti per una sola persona:

• 1 uovo
• 30-40g di farina
• latte o bevanda vegetale q.b.
• cannella q.b.
• 1 cucchiaino di lievito

In genere peso ed amalgamo insieme tutte le polveri, successivamente aggiungo l’uovo e infine il latte o la bevanda vegetale. Lo lascio per ultimo proprio perché mi serve per raggiungere la consistenza giusta. Con queste dosi mi vengono fuori 3-4 pancake di medie dimensioni su cui poi stendo un velo di marmellata.

Come vedete non c’è zucchero aggiunto. Questo perché la cannella addolcisce parecchio senza però risultare invadente (li mangia anche mia sorella che la odia), inoltre anche il latte o la bevanda vegetale contribuiscono a renderli più dolci. Tra le varie opzioni, ho trovato che quello di avena e quello di cocco si sposano meglio e diano un tocco in più.

Sperimentando ho poi raggiunto l’apoteosi sostituendo la farina classica, con la farina d’avena. E’ stata letteralmente una svolta. Con la farina d’avena, i pancake vengono più saporiti, ma soprattutto si gonfiano che una bellezza ed è visibile anche dalla trama interna, decisamente differente da quella che risulta con la normale farina.

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Ok, ora la pianto perché questa volta ho scritto davvero tantissimo. Volevo, però condividere con voi ciò che ho imparato nel corso di questo anno. Come vedete, anche a dieta, non rinuncio ad una colazione gustosa, ma che sia sana e in linea con il mio piano alimentare.

Mi piacerebbe sapere da voi cosa mangiate in genere a colazione? Preferite la colazione dolce o salata? Spero che questo articolo vi sia stato soprattutto utile, oltre ad avervi intrattenuti. Ci troviamo nei commenti!

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